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九九重阳节 | 内分泌科医生告诉你,老年人如何健康养生

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发表于 3 天前 | 显示全部楼层 |阅读模式

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      健健康康的生活才是老年人幸福所在。
      随着年龄的增加,器官功能会出现渐进性衰退,步入老年后会出现如牙齿脱落,消化液分泌减少。消化吸收能力、视觉、听觉、味觉等感官反应迟钝、肌肉萎缩等,这些改变均明显影响老年人食物摄取、消化和吸收能力,增加老年人营养缺乏和慢性病的发生。      部分老人为了健康会听信谣言选择不吃荤菜、不吃盐、吃保健品等来进行错误的养生保健。      其实老年人如何健康养生,从现代营养学出发,建议:少量多餐细软,摄入充足食物;主动足量饮水;积极户外活动、延缓肌肉衰减;维持适宜体重。
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01、少量多餐细软、摄入充足食物
      老年人进餐次数建议三餐两点制或者三餐三点制。每日用餐建议定时定量,饭菜应软烂、少盐(每日6g)、少油(每日25g)、少糖、少辛、少调料、少饮酒和浓茶,入口食物温度适宜,餐时充分咀嚼(每口咀嚼15—20次),每日摄取食物种类不少于12种,保证每天获得足够的优质蛋白,适当增加维生素D含量高的食物,每日建议摄入蓄肉类40—50g、蛋一个、水产品类40—50g,奶约300g。每周摄入大豆类约105g。
02、主动足量饮水
      老年人每天主动饮水。少量多次,每次50—100ml,以7—8杯水(1500—1700ml)为宜。选温热白开水(心脏功能不全、肾脏疾病患者需每日水分的摄入建议听取专业医生建议)。
03、积极户外活动
      肌肉衰减的老人易发生骨质疏松、骨折、生活话动能力下降,建议积极户外活动(晒太阳利于体内维生素 D 合成,延迟骨质疏松和肌肉衰减,保持适量的有氧和抗阻力运动延缓肌肉衰减,推荐每天进行累计30—40分钟的八段锦、快走,慢跑、(具体运动量根据身体自身体能健康状况随时调整,活动后轻微出汗即可),其中抗阻运动20—30分钟,每周≥3日。
04、维持适宜体重
      老年人过瘦会造成体力衰减、免疫力降低,增加跌倒、骨折的危险,过胖会有糖尿病、高血压等风险,维持体重在一个适宜水平是长寿的关键。      老年人的体重指数【BMI=体重(Kg)÷身高的平方(m2)】不低于20、最高不超过26.9。卧床或行动不便老年人可测量小腿围,小腿围应高于31cm。


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