保持中年不发胖的5个习惯

江城子

都说人到中年，变胖是迟早的事。主要有2个原因：
一是基础代谢下降，肌肉量逐年流失，导致每天基础消耗减少，哪怕吃得跟以前一样多，也容易堆积脂肪。
二是激素水平变化，男性睾酮、女性雌激素下降，脂肪不再优先堆积在皮下，更倾向于往腹部堆积。

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想要中年不发胖，请保持以下5个习惯

1、改变进食顺序饭前先喝一杯水，或者喝一碗汤。然后再吃蔬菜和蛋白质，最后吃主食。这样不仅可以减少更多热量摄入，还能平稳血糖。食物的比例可以参考211餐盘法，也就是将每餐的餐盘分成四份，其中2份是蔬菜，1份是蛋白质，另1份是主食。

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2、吃够蛋白质
每餐都要有蛋白质（肉、蛋、奶、豆制品等），蛋白质是肌肉的核心原料，维持肌肉量就是提高基础代谢的关键。一个人每天需要补充多少蛋白质，之前爱健身分享的《代谢高了，人自然就瘦了！6 个方法加强代谢，做到4个就够了》这篇文章中有说，具体如下：久坐/少动人群：0.8-1.0克/公斤/天。健身/耐力/力量训练者：1.2-1.6克/公斤/天。公认的长期安全上限（健康肾脏）：2.0克/公斤/天。普通人超过2.5克/公斤/天：没有额外增肌收益，且增加代谢负担，大神除外。

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3、保持运动有条件的话可以去健身房锻炼，力量和有氧相结合，每周安排3次左右的训练。多做复合训练动作，比如深蹲、硬拉、卧推等。全套健身动作和计划，请点击阅读爱健身之前分享的《健身宝典2.0，建议收藏！从此健身不求人》这篇文章获取。

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没有条件就碎片化时间运动。比如久坐后起身活动下，靠墙站5-10分钟或者徒手深蹲等。还有上楼乘电梯改成爬楼梯，路程近改成步行回家。别小看这些碎片化运动，累积起来不比专门去健身房锻炼消耗的少，而且还容易坚持。

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4、保证睡眠时间每天保证7-8小时睡眠，不熬夜。睡眠不足会降低瘦素，升高饥饿素。能让你白天不容易饿，深夜也不会因激素紊乱而想吃宵夜。从而减少热量摄入，保持体重。

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5、拒绝含糖饮料和酒精含糖饮料和酒精热量高，还没有饱腹感。你会在不知不觉中摄入大量多余热量，还不影响正常正餐进食。而喝酒会直接导致内脏脂肪堆积。